آیا ورزش می‌تواند بر کیفیت و میزان شیر مادر تأثیر بگذارد؟
ورزش بخش جدایی‌ناپذیر زندگی است. برخی افراد با هدف قهرمانی و برخی دیگر با هدف حفظ تندرستی به ورزش می‌پردازند اما مادرانی که ورزش می‌کنند همیشه این دغدغه را در ایام شیردهی‌شان دارند که آیا ورزشی که انجام می‌دهند بر میزان شیرشان تأثیر دارد؟ طعم شیرشان را تغییر می‌دهد؟ و خیلی پرسش‌های دیگر. در این مطلب به این پرسش‌ها، پاسخ داده و ۶ تمرین را به این گروه از افراد پیشنهاد کرده‌ایم.
ورزش با شدت بالا، ممنوع!
فعالیت بدنی همراه تغذیه مناسب، برای داشتن زندگی سالم بسیار مهم است. ورزش سبک تا متوسط برای سلامت مادران شیرده بسیار مفید است اما باید به این موضوع توجه داشته باشیم که ورزش متوسط هیچ اثری بر میزان، طعم، کیفیت و ترکیبات شیر مادر و حتی رشد کودک ندارد.
پژوهشی در سال ۱۹۹۴ میلادی با هدف تأثیر ورزش متوسط بر ترکیبات شیر مادر انجام گرفت. نتایج آن نشان داد هیچ تفاوتی میان شیر مادرانی که ورزش می‌کنند و مادرانی که ورزش نمی‌کنند، وجود ندارد. آن‌ها بیان کردند اگر مادر با شدت صددرصد ورزش کند، سطح اسید لاکتیک در شیر تا حدی افزایش پیدا می‌کند که این میزان تا ۹۰ دقیقه پس از ورزش ادامه دارد بنابراین تمرین با شدت بالا برای مادران شیرده توصیه نمی‌شود.
به‌علاوه، ورزش با شدت بالا موجب بروز خستگی مادر می‌شود و همین مسئله می‌تواند منجر به تغییر برنامه غذایی وی و بروز استرس شود. نتایج پژوهش دپارتمان تغذیه دانشگاه کارولینای شمالی نشان داده، مادران شیردهی که دچار اضافه وزن هستند می‌توانند ۴ روز در هفته با شدت متوسط ورزش کنند و هفته‌ای نیم کیلوگرم کاهش وزن داشته باشند، بدون اینکه اثری بر رشد کودکشان داشته باشد.
فواید ورزش برای مادران
- بهبود آمادگی سیستم قلبی- عروقی
- بهبود کنترل چربی و پاسخ انسولین
- افزایش انرژی و قوای جسمانی
- کاهش سطح استرس
- بهبود رابطه مادر و فرزند
- بهبود سطح تراکم استخوان
- کنترل وزن
اگر مادر با شدت صددرصد ورزش کند، سطح اسید لاکتیک در شیر تا حدی افزایش پیدا می‌کند که این میزان تا ۹۰ دقیقه پس از ورزش ادامه دارد بنابراین تمرین با شدت بالا برای مادران شیرده توصیه نمی‌شود
یادتان باشد که…
- قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی با پزشک خود مشورت کنید.
- برای شروع، ابتدا ۲ روز در هفته ورزش کنید و پس از چند هفته با افزایش آمادگی، تعداد جلسات را افزایش دهید.
- در صورت مشاهده درد، خستگی، سرگیجه، کوتاهی نفس، تپش قلب و هر نشانه غیرطبیعی ورزش را قطع کرده و به پزشکتان مراجعه کنید.
- برای پیشگیری از بروز آسیب، همیشه ورزش را با گرم کردن آغاز کنید و با سرد کردن به پایان برسانید.
- نوشیدن مایعات را فراموش نکنید. نباید اجازه بدهید بدن شما دچار کم‌آبی شود. قبل، حین و بعد از ورزش حتماً مایعات مصرف کنید.
- توصیه می‌شود قبل از ورزش کردن به نوزاد خود شیر بدهید. ورزش کردن با سینه پر ممکن است راحت نباشد.
- برای ورزش کردن لباس راحتی را انتخاب کنید. توصیه می‌شود نسبتاً تنگ نباشد که دچار مشکلات سینه اعم از التهاب نشود.
- اگر سابقه التهاب سینه و حساسیت دارید، توصیه می‌شود تمرین‌های ورزشی مربوط به اندام فوقانی به‌خصوص تمرین‌هایی مثل انواع پرس سینه، شنا، فلای سینه (قفسه سینه) و حتی پرس سرشانه را کمتر انجام دهید.
- با توجه به توضیحات فوق، مادران شیرده، هر ورزشی با شدت سبک تا متوسط با هدف ارتقای سلامت را می‌توانند انجام دهند اما از آنجا که این افراد ممکن است دچار استرس شوند و استرس برایشان مفید نیست، انجام تمرین‌های آرام‌بخش توصیه می‌شود.
- هر تمرین را ۳۰ ثانیه انجام دهید و در وضعیت بمانید و تمرین‌ها را پشت سر هم و به ترتیب اجرا کنید. پس از اتمام ۲ مرتبه دیگر از اول تا انتها تکرار کنید. به علاوه، در هر تمرین دم و بازدم را به آرامی و با تمرین انجام دهید.
زمان شروع
یکی از موارد بسیار مهم که باید به آن توجه داشت، زمان شروع ورزش بعد از زایمان است. به علت تغییرات و حتی مبتلا شدن به مشکلات خاص بعد از زایمان بهتر است قبل از شروع هر کاری با پزشک مشورت کرد. بعضی پزشکان برای سلامت مادر، ممکن است بگویند تا چند ماه پس از زایمان نباید ورزش کرد. تشخیص این موضوع فقط بر عهده پزشکتان است.
در این دوران احتمال بروز خستگی مزمن و استرس وجود دارد که این مسئله می‌تواند موجب کاهش تولید شیر مادر شود اما با اجرای فعالیت بدنی می‌توان از بروز خستگی مزمن و استرس جلوگیری کرد. بنابراین نباید در دوران شیردهی ورزش‌های سنگینی انجام داد که موجب خستگی شدید شود.